Krähe mit stabiler Vorübung
In eine hockende Position kommen.
– Die weit aufgefächerten Hände und einen Block in die Form eines gleichschenkligen Dreiecks bringen.
– Die Stirn wird auf dem Block platziert, der auf die höchste Stufe gestellt ist, und die Halswirbelsäule wird stabilisiert, indem der Scheitel nach vorne strebt.
-Ellbogen beugen, die Hüfte etwas heben und ein Knie nach dem anderen auf den Oberarm setzten, so weit wie möglich in Richtung Achselhöhle.
-Das Gewicht auf Füße, Hände und Stirn verteilen.
-Die Innenseiten der Beine ziehen zueinander der ( der Beckenboden ist aktiv ).
-Der Nabel zieht nach innen und oben.
-Vielleicht abwechselnd einen Fuß vom Boden lösen.
-Für die volle Haltung beide Füße vom Boden abheben.

Sattel-Position
Setzen Sie sich auf Ihre Unterschenkel und legen Sie die Zehen ab. Variieren Sie den jeweiligen Abstand der Knie und Füße zueinander nach Ihrem individuellen Bedürfnissen. Legen Sie sich dann auf ein Kissen, Bolster oder eine zusammengerollte Decke, und lassen Sie die Handrücken entspannt auf den Boden sinken. Diese Position stimuliert den Nieren-Meridian im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Bänder an der Wirbelsäule.

Malasana (Grilanden-Haltung) Beweglichkeit der Hüftgelenke erweitern, Achilessehne verlängern
Ausgangsstellung: Füße hüftbreit und Parallel; aufrecht stehen und durchatmen. Dann mit dem Ausatmen in die Hocke gehen, Handflächen vor dem Brustbein aufeinanderlegen. Oberarme an die Innenseite der Knie nehmen, diesen Widerstand nutzen, um sich im Rücken aufzurichten, Schulterblätter sanft zueinanderziehen. In der tiefen Hocke 7-15x Bhastrika atmen.

Eka-Pada-Rajakapotasana (Königstauben-Haltung mit einem Bein)- Dehnung der Gesäß-und Hüftmuskulatur
Ausgangsstellung: nach unterm schauender Hund. Ziehen Sie das rechte Knie nach vorn zwischen Die Hände; das gebeugte Bein auf dem Boden ablegen. Die Ferse befindet sich nah an der Linken Leiste, das Knie zeigt nach vorn. Das linke Bein ist nach hinten gerade ausgestreckt, Zehen aufgestellt. Becken gerade. Oberkörper lang über das vordere Bein und Arme ausgestreckt. 7-15x Bhastrika . Dann die Übung auf der linken Seite durchführen.